Por Lic. Melany Carlovich, (MN 8102), Nutricionista del staff de CRENYF
Cuando se va el calor y empiezan a llegar los primeros fríos, comenzamos a escuchar frases como: «ahora con el frío se hace más difícil comer frutas y verduras», “no sé qué comer en otoño y en invierno porque no hay mucha variedad”, “siempre como lo mismo y me aburro” y un montón de otras más, que, si nos ponemos a pensar, todos usamos de excusas para no comerlas en otoño y en invierno. Sin embargo, durante estos meses hay un montón de vegetales y frutas que se pueden encontrar en las verdulerías.
Solo por mencionar algunas frutas: limón, mandarina, manzana, naranja, pomelo pera, kiwi. Mientras que, por otro lado, podemos encontrar verduras: berenjena, brócoli, calabaza, cebolla, repollo, zapallo, ajo, arvejas, radicheta, puerro. A éstas, se adicionan las que podemos encontrar a lo largo de todo el año: acelga, espinaca, lechuga, rabanitos, remolacha, rúcula y zanahoria (Fuente: Guías Alimentarias para la población argentina).
Pero si hay que pensar en comidas y preparaciones que se comen con el frío, las primeras que se vienen a la mente son aquellas calientes como: guisos, pastas, estofados, pucheros… o las dulces: tortas, budines, galletas para tomar con un té bien caliente o un mate. Y, ¿quién nos dice que todo eso no puede incluir frutas y verduras?
Algunas preparaciones de invierno que podemos cocinar para incluirlas:
- Guiso de legumbres (lenteja, garbanzos, porotos) con calabaza, zanahoria, cebolla y puerro.
- Fideos con brócoli y/o berenjena.
- Ñoquis de remolacha o espinaca.
- Calabaza o zapallo relleno.
- Budín de naranja y zanahoria.
- Torta de banana y avena.
- Untables: de berenjena, remolacha, zanahoria.
Es importante tener en cuenta que algunos nutrientes se pierden con el calor y otras modificaciones que sufren las frutas y verduras durante las preparaciones, por eso la recomendación es incorporar tanto cocidas como no cocidas.
Las Guías Alimentarias recomiendan incorporar como mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día, por ejemplo: ½ plato de verduras en almuerzo y ½ en cena y 3 frutas al día. Se puede pensar, entonces, que la mitad de estas porciones sean opciones crudas y la otra mitad cocida o en preparaciones. Así podemos asegurarnos de incorporar las cantidades necesarias.
Pero, ¿por qué es importante incluir frutas y verduras en nuestra alimentación a lo largo de todo el año? Ya que son un grupo de alimentos que aportan una gran variedad de nutrientes fundamentales para que el organismo funcione correctamente, muchos de estos solamente los podemos obtener de las frutas y verduras por eso es que se dice que este grupo es el único que no se puede reemplazar por otro y debemos consumirlas todos los días a lo largo de todo el año.
Al ser fuente de una gran variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, las frutas y verduras ayudan a prevenir una gran variedad de enfermedades, siendo también necesarios para que la mayoría de los procesos que ocurren internamente en nuestro organismo sucedan correctamente. Por otro lado, también son una fuente importante de fibra, que contribuye a generar sensación de saciedad, mantener el buen funcionamiento intestinal, los niveles de colesterol y glucosa (azúcar) en sangre, así como también a mantener un peso saludable.
Desde el comienzo de la alimentación complementaria hasta edades avanzadas es importante incluir frutas y verduras a la alimentación, todos los días, durante todo el año ya que cumplen un rol fundamental para lograr una vida saludable. Siempre podés contar con el apoyo de los especialistas en nutrición para lograr esta alimentación balanceada y completa.
